妳屬於哪種類型?維持好身材 孕期飲食方法有別

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妳屬於哪種類型?維持好身材 孕期飲食方法有別

妳屬於哪種類型?維持好身材 孕期飲食方法有別

胎兒會從一顆小小的胚胎,長成白白胖胖的新生兒,因此媽咪在懷孕的過程中,必須經歷體重增加、身材變形,許多愛美的媽咪們,非常擔心產後的身材「回不去」,因此,從懷孕時就對體重「斤斤計較」,但積極忌口又怕胎兒營養不足,本篇由營養師告訴妳,只要用對方法,就能吃得營養又「瘦孕」。

 

以孕前體重為標準

在懷孕期間,到底可以增加多少體重?最少又該增加多少體重呢?榮新診所營養諮詢組副組長表示,依照《孕婦健康手冊》的說明,在懷孕期間可以增加10至14公斤的體重,但這只是一個提供參考的平均值,孕期所增加的體重,應依孕前體重做適當調整,且注意每個月體重增加的速度,至於到底可以胖多少,應參照準媽咪孕前的BMI值。
 

BMI的計算方法

身體質量指數BMI=體重(公斤)/身高的平方(公尺2

如果身高160公分,體重55公斤的女性,BMI的算法為55(公斤)/1.6×1.6(公尺2)≒21.5。 

 

孕媽咪最少應增加6至8公斤

在考量自己該吃什麼時,孕媽咪必須先對整個懷孕期間營養的吸收有基本概念,營養師表示,在懷孕前三個月,媽咪所增加的熱量都在自己身上,完全不會給胎兒;懷孕中期則是母體和胎兒各一半,一直到懷孕最後三個月,孕媽咪所吃下的營養大部分都會被寶寶吸收,因此,懷孕初期,孕媽咪幾乎不需增加體重,直到懷孕中後期再增加熱量和營養的攝取即可。


 

即使依照孕前的BMI來檢視,一般孕媽咪的體重都是落在增加11.5到16公斤之間,BMI愈高,所增加的體重就要愈少。有些孕媽咪希望體重不要增加,但腹中胎兒仍可正常成長,營養師提醒,包含羊水、胎盤和胎兒體重等必要的構造,孕媽咪至少要胖6至8公斤,若孕媽咪體重沒有增加,寶寶的體重一定過輕!

「雖然有些媽咪因妊娠糖尿病需要住院控制血糖,在營養師嚴格的監控下,可以做到媽媽不變胖但胎兒可持續長大的狀況,但都是因為疾病所需,且在醫療從業人員的監督下進行,一般孕媽咪還是要依照《孕婦健康手冊》的建議增加體重。」 

 

四類型媽咪‧飲食建議各不相同

依照孕媽咪的BMI和胎兒體重,可分為四種類型的孕婦,分別是:媽咪胖寶寶也胖、媽咪胖但寶寶瘦,還有媽咪瘦但寶寶胖,最後是媽咪瘦寶寶也瘦,一共是四種類型;這四種類型之中,最理想的就是孕媽咪體重沒增加多少,但胎兒的體型和重量都良好,就可以依照現有的飲食習慣繼續保持。另外三種類型的孕媽咪,則各有不同的飲食建議。 

媽咪胖‧寶寶也胖

營養師表示,懷孕中並不宜節食或減重,到第三孕期再增加熱量攝取即可,在正餐之外,如果下午覺得餓,點心都以蔬菜為主,比如:滷海帶、生菜沙拉等。

正餐的油脂和澱粉量也要控制,蔬菜熱量低、可多多益善。主食則最好吃米飯,或是比較耐消化的食物,儘量不要選擇麵類,很容易餓,下午點心就不能滿足於一杯牛奶或豆漿,反而容易吃進高熱量的零食,所以寧可正餐吃飽。優質的蛋白質也可以正常攝取,如果食量真的很難控制就多運動,散步走路都不錯。 

媽咪胖‧寶寶體重較輕

營養師表示,這是比較需要擔心且孕媽咪飲食狀況馬上需要積極調整的情形。由於母體增加的體重較多,表示熱量足夠,因此在飲食上不必再特別增加分量,媽咪身上脂肪可以轉換成寶寶需要的熱量,但寶寶需要長大,所以必須增加蛋白質的攝取量;記得,胎兒所需的熱量來自於媽媽,但蛋白質來自於媽媽的飲食,可吃水煮蛋、喝無糖豆漿等食材來攝取優質蛋白質。

媽媽奶粉被設計成低澱粉、高蛋白質的食材,也是點心滿好的選擇,熱量和一杯低脂鮮乳差不多,蛋白質含量則等於無糖豆漿一杯加上水煮蛋一顆,或是直接補充高蛋白粉也可以,不管喝哪一種,可依產品營養成分去調整湯匙數量,原則上可以一天一杯當點心。

除此之外,孕媽咪也要記得多喝水。營養師指出,母體的脂肪轉換成熱量時,會產生酮酸,需要喝水來稀釋。至於要喝多少呢?建議每天每公斤體重攝取25到30c.c.。 

媽咪瘦‧胎兒體重也較輕

這類型的媽咪就是整體熱量不足,若想要提升胎兒的體重,應該多補充澱粉類,否則沒有足夠的熱量,就算吃進蛋白質,也都會被轉變成熱量來用。營養師舉例,媽咪除了三次正餐之外,如果下午吃的點心是茶葉蛋或無糖豆漿,會因為整體的熱量不足,蛋白質發揮在身體中該有的用處,胎兒還是不容易增胖。因此,下午的點心可以喝有糖的豆漿、綠豆湯、紅豆湯或紅豆牛奶,炒蛋也不錯,以澱粉加蛋白質或是油脂做搭配,熱量和營養才會足夠。 

媽咪瘦‧胎兒體型正常

這就是最完美的狀態,每個孕媽咪都希望可以達到這個目標,營養師表示,懷孕期間的飲食控制做得好,媽咪可以增加較少的體重,新生兒依然達到標準的也不少,曾經遇過只胖8公斤,而且還是吃素的孕媽咪,順利產下三千公克的新生兒!因此,重點還是吃對食材和用對方法,要當辣媽並非難事。

 

利用點心調整熱量和營養

營養師建議,自助餐是孕媽咪很好的選擇,體重較重的孕婦可以多吃蔬菜,瘦孕婦則要多吃高熱量食物。此外,吃飯的順序也很重要,在同一餐當中,需要控制體重的孕媽咪應該先吃青菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉;瘦媽咪則要先吃蛋白質、再吃澱粉、最後吃蔬菜,是為了把最必須攝取的營養素先吃進去。

另外,不管是需要控制體重,或是必須增加體重的孕媽咪,如果限定每天要吃多少卡路里,對媽咪來說都很難以掌握。

營養師表示:「建議媽咪謹記孕婦健康手冊的建議,從第二孕期每天可增加300大卡,就從點心來攝取。」如此一來,只要三餐正常吃,從點心的多寡和攝取食材內容來控制,就比較容易達到理想的體重目標。 

天天量體重‧積極監控

如果是在意身材的孕媽咪,就需要天天量體重,或是至少兩天量一次,確實掌握自己的體重變化。營養師表示:「以我自己懷孕為例,前期很想吐吃不下、後期肚子太大也沒食欲,但中期的時候胃口很好,一週甚至曾經胖到3公斤,真的很誇張!」因此,天天量體重才能提醒自己,以免到產檢時才發現胖得太超過。 

 

300大卡點心‧吃飽不吃巧

孕媽咪的正餐可以正常吃,點心就是如何控制體重的關鍵。BMI低於19.8的孕媽咪,正餐之外可以吃三個點心;BMI 19.8~24可補兩個點心;BMI 24~26以上則補一個點心即可,且第一和二孕期也不需增加熱量。

 

營養師列舉了一些大約300大卡的食物,給孕媽咪們做參考,如果食量大但體重較重的媽咪,可選擇有飽足感的點心! 

300大卡等於:

1.媽媽奶粉2杯

2.全脂牛奶2杯

3.菠蘿麵包1個

4.饅頭1個+滷蛋1顆

5.地瓜2小條(便利商店)

6.無糖豆漿2杯+水煮蛋2個(蛋白質為主)

7.嘴邊肉一份+燙青菜+滷豆干(都是滾水燙)

8.夾心餅乾2片

9.牛軋糖6個

10.木瓜牛奶c.c.

11.金桔檸檬500c.c.

12.可頌麵包2/3個

13.肉鬆麵包2/3個

14.薯條1份

15.御飯糰1.5個

16.蛋糕切三角形1片

17.香蕉1根+蘋果1個+柳丁1顆

18.芒果1顆+西瓜2碗+奇異果1顆 

 

BMI超過26‧不需增加300大卡

在《孕婦健康手冊》的建議中,從第二孕期開始每天可增加300大卡,是指BMI 19.8至26的媽咪。

營養師表示,BMI低於19.8的孕媽咪,可增加到500大卡,BMI 24至26或超過26的孕婦,從體型就可以看出比較豐腴,第一和第二孕期都不用增加熱量外,第三孕期一天也不需要增加到300大卡,否則產後會要瘦下來會非常辛苦。

 

孕媽咪的一日飲食建議菜單

許多孕媽咪仍身兼上班族的工作,還是以外食為主,相對於自己帶便當或在家烹煮現吃的孕媽咪來說,要從飲食控制體重,的確難度會高得多,以下提供兩類媽咪的一日飲食建議,孕媽咪可從這些菜色和分量去做變化,要做個瘦孕又健康的孕婦並非難事。 

外食媽咪

早餐:蘿蔔糕加蛋+燕麥奶1杯

早上點心:低脂牛奶一杯

中餐:烤雞腿便當1個

下午點心:奇異果2顆

晚餐:海鮮涮涮鍋1份(將菜盤中的加工食品,例如:魚餃、貢丸、蟹腿棒等換成青菜) 

料理媽咪

早餐:鮪魚三明治+低糖或無糖豆漿1杯

早上點心:蘋果1顆

中餐:肉片麵(里肌肉片+小白菜+麵)

下午點心:香蕉1根

晚餐:糙米飯1碗+涼拌蘆筍+滷雞腿1份(去皮)+芹菜炒花枝

 

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