【懷孕三階段養胎法】吃得好不如吃得巧,孕婦均衡飲食最重要!

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【懷孕三階段養胎法】吃得好不如吃得巧,孕婦均衡飲食最重要!

【懷孕三階段養胎法】吃得好不如吃得巧,孕婦均衡飲食最重要!

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確認懷孕後,孕媽咪無不期待肚中胎兒的出生,而如何養胎正是孕婦所關心的事。正確掌握孕期三階段的產檢、營養、不適、運動與接種疫苗等五大要點,將能提供最佳的環境讓胎兒健康成長!

  從知道自己懷孕的那一刻起,每位孕媽咪都想要把最好的營養給胎兒,希望胎兒能健康長大,因此,孕媽咪更需要均衡飲食以攝取足夠的營養素,達到「一人吃兩人補」的效果。

懷孕初期

懷孕初期.8~14

胎兒發育關鍵期.重視葉酸與碘的攝取

  懷孕初期是胎兒細胞的分化期,胎兒的五官、心臟及神經系統都會慢慢成形,且此時期的胎兒養分來自卵黃囊,無須額外攝取過多的營養素及熱量,但葉酸及碘的攝取卻格外重要。

葉酸

  與胎兒的神經發育息息相關,攝取足夠的葉酸,能維持胎兒的脊髓與腦細胞發育,避免先天性神經管缺陷,且葉酸能幫助紅血球的形成,避免孕媽咪出現疲累、貧血等症狀,Claire營養師建議,無論懷孕與否都應攝取葉酸。

.每日攝取量:未懷孕的女性約攝取400微克;懷孕期間約攝取600微克。

.食物來源:全穀食品、黃豆製品、肝臟、深綠色食物(如:菠菜、油菜、青江菜等)。

  與胎兒的神經與腦部發育有關,也是合成甲狀腺的重要營養素,能調節代謝與生長發育。若孕媽咪缺碘,容易疲累、新陳代謝變差、甲狀腺腫大等症狀;新生兒缺碘,可能會有生長遲緩、影響神經發育或呆小症等問題。

.每日攝取量:未懷孕的女性約攝取140微克;懷孕期間約攝取200微克。

.食物來源:以碘鹽取代一般鹽、多攝取含海藻類、紫菜、貝類等。

 
孕婦在孕期間,應均衡飲食。

懷孕中期.15~28

胎兒發育更明顯.應增加熱量攝取

  在懷孕中期,胎兒大部分的器官愈加成熟,體重也逐步增加,因此,孕婦更要注意飲食的攝取。

蛋白質

  懷孕中期,孕婦需補充足夠的蛋白質來供給胎兒的生長,助於胎兒各組織器官的發育。Claire營養師表示,除了維持均衡飲食的原則,必須注意攝取優良蛋白質。

.每日攝取量:未懷孕的女性約攝取50公克;懷孕期間約攝取60公克。

.食物來源:奶類製品、蛋、魚、肉類、豆腐、豆漿等。

鈣質

  為建構胎兒骨骼發育的重要營養素,若孕媽咪缺鈣,無法足量提供胎兒的需求,胎兒就會轉而吸收母體本身的鈣質,使得孕媽咪體內的鈣質更不平衡,將會出現腿部抽筋、四肢無力等現象。因此,鈣質的攝取,對於母胎可提供雙重保障。

.每日攝取量:未懷孕的女性約攝取1,000毫克;懷孕期間約攝取1,200毫克;

.食物來源:奶製品、豆製品、起司、小魚乾、紅莧菜、堅果類(如:杏仁、黑芝麻等)。

維生素D

  一種脂溶性維生素,可以增加鈣質的吸收與代謝,若缺乏維生素D,對骨骼的發育會有不良的影響,可能導致子癇前症或早產的風險等。Claire營養師表示,每日可日曬10~15分鐘以補充維生素D。

.每日攝取量:未懷孕的女性建議約攝取5微克;懷孕期間約攝取10微克。

.食物來源:蛋黃、蕈菇類等。

懷孕 初期
孕婦每日可日曬10~15分鐘以補充維生素D。

懷孕後期.29~40

補足營養素.讓胎兒頭好壯壯

  此時期的胎兒各器官趨於成熟,為了迎接小生命的到來,鐵質的補充顯得特別重要。

鐵質

  懷孕期間時常會伴隨著「生理性貧血」,加上為了供應胎盤輸送胎兒營養及循環,體內血液及血紅蛋白需求增加,所以對鐵質的需求量比平常高。另外,胎兒會從母體身上取得鐵質並儲存,以供出生後至4個月內使用,因此,鐵質的攝取相當重要。若孕媽咪缺鐵,可能導致缺鐵性貧血、早產風險等情況;寶寶嚴重缺鐵,可能造成生長遲滯、智力發展不全等問題。

.每日攝取量:未懷孕的女性建議約攝取15微克,懷孕後期約攝取45微克。

.食物來源:內臟類(如:肝臟等)、紅肉類、海藻類。補鐵時,搭配維生素C的水果(如:柳橙、芭樂等)可提高鐵質吸收率。

魚油

  懷孕中後期可補充魚油或藻油DHA,有助於胎兒的視力與腦部發展,減少子癇前症或早產的風險。不過,Claire營養師提到,若生產前,有凝血功能不良的狀況,則需要暫停服用魚油。

.每日攝取量:懷孕期間約攝取200毫克。

.食物來源:深海魚類為主(如:鯖魚、鮪魚、鮭魚、鰹魚等,每週1~2次即可)。

懷孕後期
孕婦補充營養品示意圖。

Tips分享:素食孕婦如何均衡攝取?

  素食孕婦容易缺乏維生素B12,因B12存在動物性的食物來源,如:內臟類、肉類,若缺乏維生素B12,可能會造成胎兒神經管缺陷等問題。雖然素食孕婦不吃肉,仍可藉由蔬菜、藻類或發酵類食物,如:酵母、泡菜,來攝取足夠營養。Claire營養師表示,除了日常飲食,也能食用含有維生素B12的營養補充品,相互搭配以補足體內所需的營養來源。


延伸閱讀:

【懷孕三階段養胎法】產婦接種疫苗,母胎等同受保護! (fineast.com.tw)

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