產前運動

 
產前運動的好處
  • 改善懷孕期間不舒服的症狀,例如下背痛、腿部抽筋、痔瘡、便秘等症狀。
  • 促進血液循環,增加孕婦健康。適度的產前運動可以讓孕婦更有活力、也有助於夜間睡眠。
  • 增加骨盆腔與產道肌肉的強韌度,有助於縮短產程,使生產更順利。

產前運動的注意事項

  • 運動時胸部要受到支托,選擇適當的運動內衣,穿寬鬆及吸汗衣服。
  • 做運動前要先排空膀胱,勿憋尿。剛吃飽飯時,不適合做產前運動,最好於飯後 1 小時過後再做運動。
  • 勿於水床、彈簧床等過於柔軟的地方做運動,避免支撐不良,造成運動傷害。可於地板上鋪瑜珈墊或布單做運動。
  • 運動時方法與姿勢要正確。時間由短到長,次數由少漸多,視身體狀況,勿過勞累。

產前運動的項目

  • 腿部運動
    • 作法:手扶椅背,左腿站立不動,右腿抬起劃圈,劃 10 次畢,換腿再做。
    • 目的:可幫助骨盆附近肌肉之強韌,及增強會陰部肌肉之彈性,以利生產。
    • 開始時間及次數:懷孕早期即可開始做,每日早晚各做 6 遍。開始,每天試做 1 次,每次由 5 分鐘增至 30 分鐘。
  • 盤腿坐式
  • 作法:平坐於床上,兩小腿平行交接一前一後,兩膝遠遠分開,輕輕地把兩膝向下壓。
  • 目的:可鍛練腹股溝肌肉及關節處韌帶之張力,以防止懷孕末期由於膨大的子宮之壓力而引起痙攣或抽筋。
  • 開始時間及次數:懷孕三個月後即可開始,每天試做 1 次,每次由 5 分鐘增至 30 分鐘。

  • 腰部運動
    • 作法:手扶椅背,慢慢吸氣,同時手臂用力使身體重心集中於椅背上,腳尖著地,腳跟提起,腰部挺直使下腹部緊靠椅背,然後慢慢呼氣,手臂放鬆,腳跟著地。
    • 目的:可減少腰部酸痛,生產時可加強腹壓及會陰部之彈性,促使胎兒順利娩出。
    • 開始時間及次數:懷孕六個月後開始,早晚各做 6 次。
  • 骨盆與背部搖擺運動
    • 作法:平躺仰臥,雙腿彎曲,雙足平放,利用足部與肩部的力量,吸氣時抬高臀部與背部,維持 5 – 10 秒後,吐氣時緩緩將背部與臀部放下,如此一上一下回復運動。
    • 目的:可減輕懷孕階段與生產時之腰酸背痛。
    • 開始時間及次數:懷孕六個月後開始,每天 3 次,每次 5 遍。
  • 雙腿抬高運動
    • 作法:平躺仰臥,抬高雙腿,以腳跟抵住牆,盡量使雙腿與上半身成垂直。
    • 目的:可伸展脊椎骨及臀部肌肉之張力,並促進下肢血液循環。
    • 開始時間及次數:懷孕之任何階段皆可做,每天數次,每次 3 至 5 分鐘。
  • 膝胸臥位
    • 作法:採俯臥姿勢,兩手前臂放於頭部二側,雙腿分開與肩同寬,雙膝彎曲著地,雙腿與地面垂直呈 90 度,頭部與胸部盡量緊貼著地面,臀部高舉離地面。
    • 目的:矯正胎位不正。
    • 開始時間及次數:懷孕 7 個月後發現胎位不正時,可以開始作此運動,每天早晚空腹時施行,每次維持 5 – 10 分鐘。
    • 注意事項:做此運動時,如果感覺肚子有變硬變緊,可能是子宮收縮,請暫時停止做此運動。
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